사이드 왜곡이 가장 효과적인 옵션입니다.

사이드 왜곡이 가장 효과적인 옵션입니다.

아름다운 프레스를 얻으려면 훈련 단지에 측면 왜곡을 포함시키는 것이 좋습니다. 이 연습에는 여러 가지 옵션이 있습니다.이 연습에는 고유 한 기술이 있습니다. 효과적인 훈련을 위해서는 몇 가지 규칙을 알아야합니다.

옆으로 왜곡하는 법?

결과를 향상시키기 위해 강사로부터 여러 가지 권고 사항을 고려해야합니다.

  1. 매일 언론을 흔들어 대고 일주일에 2 ~ 3 회의 운동을하지 마십시오.
  2. 프레스에서 측 방향 비틀림을 할 때 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 스트레스가 최대 인 동안, 즉 꼬인 경우에는 호기가 필수적으로 이루어 지므로 복강 내부 압력을 낮추어 근육을 더 감소시킵니다. 시작 위치를 취하면 흡입해야합니다.
  3. 결과를 보려면 3-4 세트의 연습을하고 각면에서 12-15 회 반복하십시오. 비스듬한 근육은 훈련하기가 어렵 기 때문에 결과는 5 주 후에 볼 수 있습니다.
  4. 일반적인 실수는 사람들이 몸의 꼭대기를 완전히 들어 올리는 것이지만 꼬인 것이 필요하기 때문에 허리는 고정되어 있어야합니다.

가로 막대의 가로 왜곡

그러한 운동을하는 초보자는 어려울 지 모르지만 그 효과를 주목할 가치가 있습니다. 바이스의 측면 왜곡은 언론의 근육뿐 아니라 허리도 움직입니다.

  1. 손바닥 사이의 거리가 어깨 너비와 같도록 크로스바를 잡으십시오. 루프를 사용할 수 있습니다.
  2. 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 무릎을 굽히고 다리를 들어 올리십시오. 그러나 약간 높게 올리면 더 좋습니다.
  3. 크로스바에서 측면 비틀기를하려면 닫힌 무릎을 기울인 다음 한쪽 방향으로 기울이고 다리를 내리지 않고 기울이십시오. 고급 운동 선수는 스트레이트 레그로 운동을 수행하여 크로스바에 올릴 수 있습니다. 이러한 운동은 "진자"라고도합니다.

가로 막대의 가로 비틀림

시뮬레이터의 측면 왜곡

많은 트레이너들은 비스듬한 복부 근육의 품질을 최대화 할 운동이 크로스 오버에서 수행되어야 함을 인정합니다. 이것은 몸체의 고립 된 초기 위치와 블록의 무게를 조절하는 능력 때문입니다. 시뮬레이터의 측면 왜곡은 다음과 같은 계획에 따라 수행됩니다.

  1. 로프 형태의 손잡이를 크로스 오버 상단에 부착하고 적당한 무게를 둡니다. 무릎을 꿇고 머리의 다른 측면에서 로프를 잡습니다.
  2. 왼쪽 팔꿈치쪽으로 오른쪽 팔꿈치를 가리키는 트위스트. "사이드 트위스트"운동은 종점에 머물러있는 경우 효과적입니다.

시뮬레이터의 횡 방향 비틀림

옆구리 꼬임

이 옵션은 홀 및 가정에서의 교육에 가장 적합하며 가장 많이 사용됩니다. 바닥의 ​​옆쪽 비틀림은 지침에 따라 수행됩니다.

  1. 다리를 약간 구부려서 옆에있는 바닥에 앉으십시오. 꼭대기에 있던 손이 머리로 이어지고 허리 둘레로 팔을 내립니다.
  2. 옆쪽 비틀림은 호기시 수행됩니다. 팔꿈치를 앞으로 당겨 몸을 들어 올리십시오. 잠깐 만요. 싱크대.

옆으로 누워있는 컬

벤치에서의 측면 꼬임

이 운동은 모든 체육관에있는 경사 벤치에서 수행하는 것이 가장 편리합니다. 횡 방향 비틀기에 관심이 있다면 다음 기술을 사용하십시오.

  1. 벤치에 앉아 롤러 뒤에 다리를 고정시킵니다. 한 손은 머리를 시작하고 다른 한 손은 허벅지에 댑니다.
  2. 팔꿈치를 반대쪽 다리의 무릎까지 당기는 동안 몸을 들어 올리십시오. 위치를 고정한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치에서의 횡 방향 비틀기

횡 방향 비틀기

언제 어디서나 수행 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 특별한 장비가 필요하지 않지만 추가로드를 사용하여 효율성을 높일 수 있습니다. 스탠딩 덤벨이있는 측면 비틀기는 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 똑바로 서서 다리를 어깨 수준으로 유지하고 무릎을 약간 굽히십시오. 등은 똑 바른 위치에 있어야하며 어깨는 곧게 펴야합니다. 왼손에서는 덤벨을 잡고 다른 벨트는 벨트에서 잡으십시오.
  2. 옆쪽 비틀림을 수행하고, 먼저 오른쪽으로 기울이고 왼쪽 팔을 팔꿈치로 왼쪽 팔꿈치에 닿으려고 왼쪽 발을 옆으로 들어 올립니다.
  3. 시체가 앞으로 기울지 않도록주의하십시오.

횡 방향 비틀기

옆구리에 맞추기

공의 사용 덕분에 경사 근육은 바닥에서 운동을 수행하는 것과 비교할 때 더 큰 진폭을 갖기 때문에 경사 근육이 잘 작동 할 수 있습니다.

  1. 볼을 옆으로 비틀려면 아래쪽에있는 어깨가 무게를 발휘할 수 있도록 몸무게를 사용하십시오. 발바닥, 늑골로 바닥에 눕혀서 바닥에 완전히 올려 놓고 조금 앞으로 내십시오.
  2. 목이 몸의 높이에 똑바로 있도록하는 것이 중요합니다. 위장을 그려야합니다. 손을 머리 뒤로 잡으십시오. 원할 경우 추가 하중을가하십시오.
  3. 비틀림을 수행하고 몇 초 동안 최고점에서 지연합니다. 전진 또는 후진하지 않도록 안정된 자세를 찾는 것이 중요합니다.

fitball의 측면 트위스트

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